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在人類社會(huì)的飛速發(fā)展和演繹、進(jìn)化中越來(lái)越多的人認(rèn)識(shí)到，“合理營(yíng)養(yǎng)加適量運(yùn)動(dòng)”是現(xiàn)代人提高生存質(zhì)量和延年益壽的必由之路。與此同時(shí)，有更多的科學(xué)實(shí)驗(yàn)研究也一次次地證實(shí)了這一點(diǎn)。那么，如何處理好運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)健身(健身食品)與科學(xué)營(yíng)養(yǎng)間的關(guān)系呢？

一：注意熱量平衡

由于運(yùn)動(dòng)中消耗能量較多，只有給予及時(shí)補(bǔ)充，才能滿足正常需要和保持充沛的體力及必要的能量(能量食品)貯備。然而過(guò)多的熱量可導(dǎo)致體脂增多、身體發(fā)胖、工作能力降低。所以，運(yùn)動(dòng)健身時(shí)飲食的安排一定要合理，要因人并因運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度和項(xiàng)目而異。

二、注意熱源質(zhì)的合理比例

運(yùn)動(dòng)后的熱源物質(zhì)的供應(yīng)應(yīng)以糖分為主（米飯、饅頭等淀粉主食），脂肪要少。對(duì)大多數(shù)健身運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)、脂肪、糖的比例應(yīng)為1比0．7～0．8比4；耐力運(yùn)動(dòng)的比例則應(yīng)為1比1比7，一定要做到高糖低脂肪。做健美練習(xí)可適量增加每日蛋白質(zhì)攝入量。運(yùn)動(dòng)健身營(yíng)養(yǎng)供給的原則要根據(jù)其身體素質(zhì)的特點(diǎn)對(duì)號(hào)入座，否則大量的食物也可能不能滿足身體的需要，而且也是一種浪費(fèi)。如，力量性運(yùn)動(dòng)時(shí)的體內(nèi)含氮物的代謝速度較快，且由于力量性練習(xí)使肌肉對(duì)蛋白質(zhì)的需求大大增，因此要特別注意蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)的供給量，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)健身的效果有決定的作用。

三、充足的維生素(維生素食品)

維生素是維持生命和調(diào)節(jié)代謝不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。維生素缺乏，會(huì)造成機(jī)體活動(dòng)能力減弱、抵抗力降低，體力和精力也隨之下降。運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝旺盛，激素水平增高、排汗增加，對(duì)維生素的需要量也因運(yùn)動(dòng)形式不同而不同，一般來(lái)說(shuō)耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)維生素C的需要量較大。如果蔬菜(蔬菜食品)水果(水果食品)充足，但無(wú)需另外補(bǔ)充維生素片。

四、合理的飲食制度

飲食制度包括飲食質(zhì)量、飲食分配和進(jìn)食時(shí)間。

進(jìn)食時(shí)間要與運(yùn)動(dòng)時(shí)間相適應(yīng)。最好在進(jìn)餐2小時(shí)前后才進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，否則劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使參與消化的血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運(yùn)動(dòng)還會(huì)因胃腸震動(dòng)及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)休息40分鐘后再進(jìn)餐，否則，也會(huì)因進(jìn)入胃腸的血液少，胃液分泌不足而影響消化(消化食品)吸收功能，長(zhǎng)此下去還會(huì)引起慢性胃腸疾病。

五、正確選擇食物，合理烹調(diào)加工

正確選擇食物是保證營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)健身對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量由運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的強(qiáng)度和身體條件來(lái)決定：如蛋白質(zhì)攝取不足可引起貧血（此時(shí)身體可能并不缺鐵(鐵食品)�。�，這在工作繁忙時(shí)尤需注意。運(yùn)動(dòng)前期要增加糖分的攝取，當(dāng)日糖分應(yīng)為主要食物。選擇食物要講究營(yíng)養(yǎng)，應(yīng)選那些有營(yíng)養(yǎng)、易消化吸收、符合運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的食物。主食不宜過(guò)于精細(xì)，品種要多樣化，米、面應(yīng)合理搭配，充分發(fā)揮食物的互補(bǔ)作用。擇食不能單從價(jià)格出發(fā)，因昂貴的食物不一定營(yíng)養(yǎng)豐富。也不要追求時(shí)鮮、名貴，否則錢花了不少，營(yíng)養(yǎng)還是不足。關(guān)鍵要做營(yíng)養(yǎng)素及酸堿性食物合理搭配。烹調(diào)應(yīng)盡量保持食物的營(yíng)養(yǎng)成分，還要注意色、香、味，以增進(jìn)人的食欲。此外，注意飲食衛(wèi)生亦很重要，不要狼吞虎，不要吃湯泡飯，運(yùn)動(dòng)后不要大量喝水，飯后不要馬上洗澡，臨睡前不進(jìn)食等。禁酒禁煙亦屬于營(yíng)養(yǎng)策略的范疇，不能忽視。

營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)是維持和促進(jìn)人體健康(健康食品)的兩個(gè)重要方面。優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)?nèi)�決于三個(gè)因素：正確選材、科學(xué)訓(xùn)練和合理營(yíng)養(yǎng)，缺一不可。

合理的營(yíng)養(yǎng)提供運(yùn)動(dòng)適宜的能源物質(zhì)，有助于劇烈運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，可減輕運(yùn)動(dòng)性疲勞的程度或延緩其發(fā)生。引起人體運(yùn)動(dòng)能力下降的常見(jiàn)原因如脫水、體溫調(diào)節(jié)障礙引起的體溫升高、酸性代謝產(chǎn)物的蓄積、電解質(zhì)平衡失調(diào)所致的代謝紊亂、能源儲(chǔ)備物的損耗等均可在合理營(yíng)養(yǎng)的措施下（如適宜的飲食營(yíng)養(yǎng)和補(bǔ)液等）延緩疲勞的發(fā)生或減輕程度。合理營(yíng)養(yǎng)有助于解決運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的一些特殊醫(yī)學(xué)問(wèn)題，如減體重；生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期的運(yùn)動(dòng)員、婦女、老年(老年食品)人、患有不同疾病的人參(人參食品)加體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，均面臨的不同的生理問(wèn)題，需要特殊的營(yíng)養(yǎng)調(diào)控，以保證練習(xí)效果及身體健康。

維生素A（視黃醇）

基本營(yíng)養(yǎng)功用：是細(xì)胞代謝的重要成分，有促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育作用，缺乏可引起發(fā)育不良；眼內(nèi)感光物質(zhì)-視紫紅質(zhì)的重要成分，缺乏可引起夜盲癥；維護(hù)上皮組織的健康，增加抵抗力，缺乏可引起上皮角化過(guò)度，導(dǎo)致皮膚干燥、脫屑，毛囊角化，兒童(兒童食品)則可發(fā)生干眼病，甚至失明。機(jī)體對(duì)其需求量隨體力消耗狀況、精神緊張中（射擊、射箭、乒乓、擊劍、跳水），夜間作業(yè)或在弱光下工作的人，長(zhǎng)期發(fā)燒，腹瀉或肝膽疾病患者對(duì)其的需要量較大。但過(guò)量機(jī)體會(huì)出現(xiàn)中毒癥狀。長(zhǎng)期接觸消毒水的游泳運(yùn)動(dòng)員也有較高需求量。

天然維生素A只存在于動(dòng)物食物中，尤其是肝臟、蛋黃、乳制品和魚肝油中。植物食物中的胡籮卜素可在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A，但吸收率和生理效率較低。

維生素B2（核黃素）

基本營(yíng)養(yǎng)功用：作為數(shù)種酶系統(tǒng)的重要輔基組成成分，可保證代謝的正常進(jìn)行，促進(jìn)生長(zhǎng)，維護(hù)皮膚和粘膜的完整性；參與機(jī)體蛋白質(zhì)的合成代謝，對(duì)肌肉發(fā)育有特殊意義。是最容易缺乏的維生素。

核黃素主要存在于動(dòng)物內(nèi)臟中（如肝、腎、心等），牛奶及蛋類含核黃素也較多，堅(jiān)果類食品（如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等）含量也不錯(cuò)。

維生素C（抗壞血酸）

基本營(yíng)養(yǎng)功用：構(gòu)成膠原；促進(jìn)鐵和鈣(鈣食品)的更好利用；提高機(jī)體免疫機(jī)能；有抗腫瘤作用；可提高運(yùn)動(dòng)能力、減輕疲勞。因能提高機(jī)體應(yīng)激能力（體育運(yùn)動(dòng)屬于較強(qiáng)的應(yīng)激），適量額外補(bǔ)充可改善競(jìng)技狀態(tài)。維生素C主要存在于在帶酸味的水果和蔬菜中，如酸棗、獼猴桃、柑橘等。

鐵(Fe)

鐵是世界性缺乏率較高的營(yíng)養(yǎng)素之一，運(yùn)動(dòng)員中缺鐵的發(fā)生率也較高，對(duì)人體機(jī)能和健康有較大影響，故十分重要。其基本營(yíng)養(yǎng)功用：構(gòu)成血紅蛋白的主要原料；是細(xì)胞色素酶、過(guò)氧化酶以及肌紅蛋白的組成成分，在組織呼吸、生物氧化過(guò)程中起十分重要的作用。缺鐵性貧血者，其主要癥狀有乏力、面色蒼白、頭暈、心悸、指甲脆薄等。運(yùn)動(dòng)員血紅蛋白減少可使耐力降低，成績(jī)下降，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)。增加運(yùn)動(dòng)員血紅蛋白含量有利于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。血紅蛋白含量是評(píng)定鐵營(yíng)養(yǎng)狀況的常用指標(biāo)，定期檢查，可做到早期發(fā)現(xiàn)，及時(shí)治療。

鐵的吸收率較低，植物性食物中多為三價(jià)鐵，吸收率多在10％以下。動(dòng)物性食物的鐵為血色素型鐵，吸收率比值物性高，瘦肉和肝臟中欽的吸收率最高，為22％。肝臟含鐵最多，吸收率最高。充足的維生素C和蛋白質(zhì)可促進(jìn)鐵的吸收。茶葉中的鞣酸可與鐵結(jié)合，妨礙鐵的吸收，膳食中脂肪過(guò)多也妨礙鐵的吸收。必要時(shí)可通過(guò)鐵強(qiáng)化食物和鐵制劑補(bǔ)充鐵，但必須慎重，因?yàn)檫^(guò)量的鐵在體內(nèi)積蓄對(duì)身體有害。

鋅(Zn)

基本營(yíng)養(yǎng)功用：是體內(nèi)許多種酶的組成部分，在組織呼吸和蛋白質(zhì)、脂肪、糖、核酸等代謝中有重要作用，對(duì)機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育有重要影響。缺鋅時(shí)發(fā)育遲緩，組織愈合困難。參與唾液蛋白的合成，缺鋅可導(dǎo)致味覺(jué)遲鈍，食欲減退。促進(jìn)性器官正常發(fā)育和維持正常機(jī)能。保護(hù)皮膚健康，缺鋅可發(fā)生皮膚粗糙、角化增生等現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)員缺鋅可使機(jī)能降低，運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降。

含鋅較多的食物主要是帶硬殼的食物，如牡蠣、核桃等。也可通過(guò)鋅強(qiáng)化食物和鋅制劑補(bǔ)充鋅，但須慎重，因過(guò)量攝入對(duì)人體有害。

碘(I)：

構(gòu)成甲狀腺素，缺乏可引起甲狀腺代償性增大，機(jī)體易疲勞。碘在海帶、紫萊等海產(chǎn)食物中含量較多。綜上所述，肝臟因富含蛋白質(zhì)、維生素A、B2及Fe，西瓜因富含維生素C及大量礦物質(zhì)，海帶因富含Ca、I、Fe，核桃、栗子因富含維生素B2與Zn等，而成為四大物美價(jià)廉性推薦食品。